تحقيقی درباره به تغذيه در ورزش                            دبير مربوطه :

 

 

 

 

 

تهيه کننده :

 

 

 

 

 

مقدمه

يکی از مواردی که تاثير زيادی در سرنوشت و آينده ی هر فردی داره.قدرت و توان جسمی و روحی  اون ه .

جسم و تن سالم روح و روان سالم بدنبال داره و تن رنجور و ناتوون  تاب و توان رو برو شدن با سختی ا و مشکلات راندارد و از پا در می آيد .

پس داشتن وجودی سالم لازمه ی زندگی سعادتمنداست . و واسه دست پیدا کردن به اين موهبت همتی والا و تلاشی زیاد لازم ه . ورزش و تغذيه ی مناسب بهترين و آسون ترين راه دست پیدا کردن به اين امر ه . ورزش و تحرک باعث شادابی افراد شده وآنان رو واسه لذت بردن از مواهب الهی ياری میده .

بايد بدانيم که هر تحرک وفعاليتی نمی میتونه ورزش حساب شه . واين امر دارای قوانین و ويژگيهای خاص خود ه که در صورت رعايت به هدف مورد نظر دست خواهيم يافت .

در اين تحقيق به تغذيه ی ورزشی و مسائل ربط به اون می پردازيم .

اميد ه مورد قبول واقع شه .                                      والسلام

 

 

 

 

 

 

 

 

 

فهرست مطالب                                    صفحه

-فرق رژيم غذايی ورزشکاران                                         (2)

-کالری                                                                               (3)

– کربوهيدراتها                                                                   (3)

-نوع مسابقه ورزشی                                                            (8)

– مصرف کربوهيدراتها وآب                                               (9)

– اشکالات قند                                                                    (10)

-يافته ای تحقيقی                                                             (10)

– پروتئين                                                                           (11)

-چربيها                                                                              (12)

-اسيدهای چرب                                                                 (13)

-مايعات و الکترونها                                                           (14)

-ويتامين ا                                                                        (15)

– ورزش ومکملهای غذايی                                                 (19)

-نقش آب در ورزشکاران                                                  (22)

– علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران                           (24)

-چرا ورزشکاران هميشه درصدد کاهش وزن خود هستن. (26)

– انواع آمينه اسيدها و کاربردآنها در بدن                          (31)

 

 

فرق رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادی

رژیم غذایی یه ورزشکار باید در یه مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی فرق داشته باشه . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت واسه تمرین و مسابقه دارن غذا سوخت لازم واسه ورزشکاران رو تأمین می کنه ولی بیشتر ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستن . همه غذا ا ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارن . همونجوری که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارن. ورزشکاران هم نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالادارند.

 

ورزشکاران چطوری باید تغذیه کنن؟
 ورزشکاران با توجه به میزان تحرکات جسمی شون باید از رژیم غذایی مناسب شامل غذاهای مختلف با کمیت متعادل برخوردار باشن. زیرا کارشناسان علوم تغذیه بر این باورند که اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمی ورزشکاران بیش از فعالیت ای ورزشی ه . به بیان دیگه شما به توان بالای جسمی نخواهید رسید مگر اینکه همگام با فعالیت ای ورزشی به تغذیه سالم و مناسب توجه کافی کنین. افرادی که در فعالیت ای سنگین ورزشی مثل کوهنوردی ، وزنه برداری ، شنا و… شرکت می کنن، در مقایسه با آندسته از ورزشکاران که ورزش سبک می کنن به مصرف مواد غذائی بیشتری نیاز دارن. از این رو، درصورت عدم تناسب تغذیه با نوع ورزش ممکن رو افزایش می ه افزون بر از دست دادن چربی بدن خود، کم کم ماهیچه ا هم تحلیل رفته و در خود احساس رخوت ، خستگی و عدم تمایل به ادامه فعالیت ای ورزشی کنین. پس استفاده از مواد غذایی مناسب و سالم نه تنها سلامتی و نشاط ورزشکاران رو در طول زندگی تأمین می کنه، بلکه عمر مفید عضلات شون دهد و مدت بیشتری می میتونن ورزش ای مورد علاقه خود رو انجام دهند. در این رابطه محققان پیشنهاد می نمایند ورزشکاران در طول روز از غذایی کامل استفاده کنن و هیچوقت صبحانه رو از یاد نبرند! کارشناسان علوم تغذیه هم بر این باورند که انواع میوه و سبزی که منابع تأمین کننده ویتامین ا و مواد معدنی مورد نیاز بدن می باشن همراه با ترکیبات کربوهیدرات ا مثل ماکارونی ، برنج ، نون سبوس دار، سیب زمینی پخته و غلات در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه اصلی دارن. کربوهیدرات ا تأمین کننده سوخت مورد نیاز بدن هستن و بی این مواد غذایی ورزشکاران کارایی مورد انتظار رو واسه انجام حرکات ورزشی به ویژه ورزش ای سنگین از دست می دن. از همین رو، ورزشکاران باید از گوشت ماهی ، مرغ ، انواع میوه و سبزی مثل کاهو، گوجه فرنگی ، خیار، اسفناج ، هویج ، کدو و فلفل به اندازه کافی استفاده نمایند و در حد امکان غذاهایی رو مصرف کنن که نپخته و طبیعی باشن و واسه حفظ ارزش غذایی اونا مدت زمان کمتری واسه پخت اونا صرف شه. افزون بر این نوشیدن آب و بقیه نوشیدنی ای سالم نقشی اساسی در سلامت و شادابی ورزشکاران دارن. ورزشکاران باید واسه تأمین آب بدن خود از آب و نوشیدنی ای بی گاز و عاری از افزودنی ای مضر به مقدار زیاد استفاده کنن و هنگام انجام فعالیت ای بدنی و پس از اون آب کافی بنوشند. یکی از روش ای تشخیص نیاز بدن به آب ، توجه به رنگ ادرار ه . اگه رنگ ادرار شفاف ،بی رنگ یاکمرنگ باشه، میزان آب بدن مناسب ه و درصورت تیره رنگ بودن ادرار، بدن کمبود آب داره. هر فرد در طول روز باید حداقل 12 لیوان آب بنوشد، زیرا هشتاد درصد بدن رو آب تشکیل میده و کمبود آب بدن حتی ممکن ه زمینه ساز سکته قلبی شه. پس ورزشکاران نظر به ازدست دادن مقدار زیادی از آب بدن خود در تحرکات ورزشی باید دائمیً آب از دست رفته رو تأمین نمایند.

 

کالری

یه ورزشکار نوجوان ( به ویژه فردی که در حال رشد ه ) نسبت به هر زمان دیگه ای از زندگی نیاز بیشتری به کالری داره . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی داره . یه دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد ه به حدود 2200 کالری در روز نیاز داره ، حال آنکه یه دختر 15 ساله با جثه کوچیک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز داره . پسران نوجوان به خصوص نیاز خیلی به کالری دارن . یه پسر نوجوان در بیشترین حد رشد ممکن ه به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشه . میزان کالری که در ورزش هم می سوزد متفاوت ه تمرین پیش از یه فصل در یه تیم فوتبال ممکن ه در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.

کربوهیدراتها

کربوهیدراتها بهترین سوخت واسه ورزشکاران هستن.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین واسه سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارن.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنین قادر هستش شدیدتر ورزش کنین.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)

یه رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه می ده که به یاد بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین کنین.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه دارای اهمیت ه.چرا که اگه شما قادر به تمرین شدیدتر باشین،در طی مسابقه هم به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود رو از کربوهیدراتها تأمین کنه.به عنوان یه ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز داره.در صورتی که یه ورزشکار استقامتی هستین،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.

غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما رو کاهش خواهد داد و انرژی شما رو تحلیل خواهند برد.به راه شبیه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنین،نخواهید تونست انرژی مناسب واسه تمرین و مسابقه مطلوب رو تأمین نماید.

كربوهيدراتها اولين منبع تأمين انرژی براي تموم اعمال بدن و تمرينات عضلاني ه. دستگاه گوارش تموم قندها و نشاسته‌ا رو به گلوكز، يا همون قند خون تبديل مي‌آروم. سلولهاي عضلاني قادر ه تا مقدار کمی از گلوكز سوختي مصرفي رو به شكل گليكوژن عضلاني درون خود ذخيره آروم، اما نيازهاي تند مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوكز) تأمين مي‌شه.
اگه قند خون زيادتر از حد باشه در مواقعي كه قند زيادی مصرف كرده باشيد 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة اون به بافت چربي (انرژی ذخيره) تبديل مي‌شه.
در صورتي كه مي‌خواهيد براي افزايش توان ورزش خود تا حد متناسب، ميزان كربوهيدرات دريافتي‌تون رو تنظيم كنيد بايد سرعت تبديل اين مواد رو به قند خون و در آخر به انرژي بدانيد. مهمترين چيزي كهب ايد به یاد بسپاريد اين ه: كربوهيدراتهاي مركب موجود در انواع غلات، ميوه‌هاي مغزدار، سبزيجات و بعض از ميوه‌ا با سرعت كمي به قند خون تبديل مي‌شن و در نتيجه، پيوسته انرژي لازم رو در ورزشهاي طولاني مدت فراهم می‌بیاره. به همين دليل ه كه عموماً كربوهيدراتهاي مركب منبع ترجيحي انرژي براي فعاليتهاي ورزشي حساب مي‌شن.
غذاهاي كربوهيدرات‌دار مثل نخودفرنگي، غلات، ذرت و ماكاروني عموماً در وعده‌هاي غذايي قبل از مسابقه گنجانده مي‌شه چرا كه ساختار مولكولي پيچيده‌شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت ه. اين وعده‌هاي غذايي رو گاهگاهي براي بارگيري كربوهيدراتها مصرف مي‌كنند. نكتة اصلي در اينجا ه كه شما براي تأمين مواد اصلي سوخت بدن خود در ورزش، يعني گلوكز و گليكوژن، نياز به مقادير زيادي كربوهيدرات داريد. البته قبل از هر چيز به یاد داشته باشيد كه كربوهيدراتها تموم اون چيزي نيستند كه شما به اون احتياج داريد؛ مقادير متناسبي از چربي و پروتئين هم در رژيم غذايي شما اهميت داره.
به یاد اين كه در ورزشهاي استقامتي، فعاليت عضلاني بستگي به مقدار گليكوژن ذخيره شده در عضلات شما داره، پس هنگام تخليه اين ذخاير متوجه خستگی ناگهاني و شديدي در عضلات خود خواهيد شد. دوندگان ماراتون، اين حالت رو به تصادم با ديوار و دوچرخه‌سواران ایستادگی هم اون رو به تصادف تشبيه مي‌كنند. به همين دليل ه كه بارگيري كربوهيدراتها در فنون تغذيه كامل ورزشي نقش بسزايي داره. هر چه گليكوژن عضلاني زیادتر در دسترس شما باشه، زیادتر مي‌توانيد بر سرعت خود بيفزاييد. چنين تغذيه‌اي خدمتي به ورزشكاران كرده ه كه از دست هيچ تمريني برنيامده ه.
تا اينجا متوجه اين حقيقت شديم كه كربوهيدراتهاي مركب زیادتر از كربوهيدراتهاي آسون مي‌میتونه بر ذخيره گليكوژني عضلات (سوخت) شما بيفزايند. تحقيقات اخير كاستيل (Costill) در زمينة تغذيه دوندگان مرد با استفاده از رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي مركب در يك گروه و رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي آسون در گروه دیگه، در هر 48 ساعت متعاقب دويدن نشون داد كه ميزان ذخيره گليكوژن عضلانی در گروهی كه از كربوهيدراتهای مركب استفاه مي‌كردند 20 درصد بيشر از گروه دیگه بود.

استفاده از كربوهيدرات در حين فعاليت ورزشی
استفاده از كربوهيدرات در حين فعاليت ورزشی گليكوژن عضله براي دوباره سازی (ATP) جهت انقباض همیشگی عضلانی به كار برده مي‌شه. همون طوری كه در فصل قبل گفته شد، گليكوژن در تارهای عضلانی FT تنها منبع سوخت براي دستگاه انرژی اسيد لاكتيك ه كه در نوع تمرين بي‌هوازی شديد استفاده می‌شه. به علاوه، گليكوژن در تار عضلانی ST سوخت برتر براي سيستم انرژي اكسيژن در حين ورزش هوازی شديد می‌باشه.
مقدار مصرف منابع گليكوژن عضله، اصولاً به چگونگي شدت تمرين بستگي داره. اگه ورزش بي‌هوازي خيلي شديد انجام مي‌دهيد، گليكوژن رو در تارهاي FT به مقدار زياد و سريعي استفاده خواهيد كرد، اين نوع از ورزش‌ا ممكن ه به توليد تند اسيد لاكتيك و به دنبال اون افزايش خستگي زودرس منجر شه.
در حين ورزش‌هاي هوازي از تركيب گليكوژن عضله و چربي‌ا به عنوان منابع انرژي در تارهاي عضلاني FT خودتون استفاده خواهيد كرد. ولي، همون طوري كه شدت ورزش هوازي خودتون رو افزايش مي‌دهيد، از گليكوژن بيشتري نسبت به چربي‌ا استفاه خواهيد كرد، چون گليكوژن سوخت مناسب‌تري ه.
در حقيقت، وقتي كه از گليكوژن به جاي چربي استفاده مي‌كنيد، متناسب با تجربه‌اي كه داريد، حدود هفت درصد انرژي بيشتري رو به دست خواهيد بیاره. اگه از آمادگي زیاد خوبي برخورداريد، ممكن ه قادر به استفاده از گليكوژن عضلاني در تارهاي ST خودتون باشيد و ورزشتان در درصد بالايي از حداكثر اكسيژن مصرفي بی تجمع زياد اسيد لاكتيك اجرا خواهد شه و پس، تمرين رو در يك مدت زمان طولانی ادامه خواهيد داد.

كربوهيدرات‌ا و خستگی
متأسفانه به طور طبيعی نمی‌توان مقدار زيادی گليكوژن در عضلات ذخيره كرد؛ پس، مقدار گليكوژن عضلانی ممكن ه فقط واسه يك ساعت ورزش شديد هوازی دوام داشته باشه. همون طوری كه ذخاير گليكوژن عضلانی درحين ورزش‌ای طولانی خالی می‌شه، خون كمك مي‌آروم تا براي حفظ توليد انرژی در يك سطح معيني گلوكز رو از كبد به عضلات آزاد نمايد. ولي چون ذخاير گليكوژن كبد هم محدود ه، در آخرً كبد براي تهيه گلوكز مناسب خون ناتوان میشن.
به روش‌هاي مختلف منابع محدود كربوهيدرات بدن در خستگي دخالت دارن.
در مسابقات استقامتي با انفجارهاي تند متناوب در مدت زمان طولاني مثل: فوتبال و بسكتبال و هم مسابقات هوازي طولاني مثل دو ماراتن(km195/42) مؤثرتر مي‌باشه.
از پایهً يك بازيكن فوتبال، نود دقيقه يا زیادتر رو با سرعت زياد در فواصل پراكند، دوهاي زیاد تند با زمان‌هاي برگشت به حال اوليه كم همراه با دويدن‌هاي طولاني، نرم و آهسته (jogging) مي‌دود. در حين دوهاي خيلي تند تارهاي عضلاني FT به سرعت گليكوژن رو مورد استفاه قرار مي‌دهند، در نهایت، در طول مراحل پاياني نيمه‌ي دوم مسابقه، گليكوژن اين تارها، براي تحمل دوهاي خيلي تند ممكن ه كاهش پيدا آروم. اين عدم توانايي براي حفظ سرعت مطلوب در طول بازي نمونه‌اي از خستگي ه.
در يك دوي ماراتن خستگي به دلايل مختلفي اتفاق مي‌افتد:
اولاً كاهش گلوكز خون اين دوندگان، مغز رو از منبع انرژي اصلي خود محروم نموده و در آخرً دونده احساس ضعف خواهد كرد.
ثانياً تخلية گليكوژن در تارهاي عضلانيST در پايان مسابقه، ممكن ه اثرات مختلفي برجا بگذارد. گرچه براي تارهاي ST چربي به عنوان يك منبع انرژي لازم هستش و چون سيستم انرژي اكسيژن نمي‌میتونه به همون سرعتي كه (ATP) از گليكوژن تأمين مي‌آروم، از چربي تأمين نمايد، سرعت، رفته رفته كاهش خواهد يافت. اگه بخواهيد سرعتتان رو با توليد مقدار (ATP) كافي حفظ نماييد، تعداد تارهاي عضلاني FT جديدي لازم خواهيد داشت. از آنجايي كه مشخص شده كه انرژي رواني، تارهاي عضلاني FT رو فعال مي‌آروم، پس حفظ سرعتتان از نظر رواني استرس‌زا و خسته كننده هستش.
پرواضح ه، نظرية اساسي پایین، استفاده از كربوهيدرات‌ا رو به عنوان يك كمك نيروزا در جهت حفظ سطوح گلوكز مناسب خون و گليكوژن عضله در حين ورزش‌هاي شديد طولاني مورد حمايت قرار مي‌دهد.

زمان مصرف كربوهيدرات‌ا
زمان مصرف كربوهيدرات واسه ورزشكار هم در مسابقه و هم در تمرين حايز اهميت ه. در پایین خلاصه‌ای از تحقيقات در مورد تغذيه كربوهيدرات قبل از مسابقه، در حين مسابقه و بعد از مسابقه مطرح شده ه.
اگه كربوهيدرات سی تا شصت دقيقه قبل از مسابقه مصرف بشه بهترين شكل كربوهيدرات ممکنهً مصرف فروكتوز ه، چون فروكتوز با تأخير جذب مي‌شودة در مقابل، تا حدودی انسولين اضافی توليد نخواد شد. بعضی از تحقيقات نه همه اونا دربارة تغذية گلوكز سی تا شصت دقيقه قبل از مسابقه عقيده دارن كه تجمع انسولين، واكنش هيپوگليسمی، مصرف اضافی گليكوژن عضله و كاهش در ظرفيت عملكرد در ورزش استقامتی از پيامدهاي اين نوع مصرف گلوكز هستش.
ولي تحقيقات نشون مي‌دهد كه مصرف كربوهيدرات پنج دقيقه يا با هم با شروع مسابقه بهتر ه و اون وقتی ه كه كربوهيدرات از معده تخليه و توسط روده‌ا جذب مي‌شن و به وسيله‌ي خون به لوزالمعده جهت تحريك و آزاد كردن انسولين حمل مي‌شن. به عبارت دیگه ورزش آزاد كردن هورمون‌هاي معيني از جمله آدرنالين رو تسريع مي‌نمايد تا آزادسازي انسولين رو براي افزايش سطح گلوكز خون، متوقف نمايد.
در علاوه بر تحقيقات نشون داده ه كه مصرف كربوهيدرات قبل يا در حين ورزش ممكن ه به عنوان منبع انرژي عضلاني تقريباً در ده تا بيست دقيقه هم استفاده بشه. وقتي يك مسابقة استقامتي رو با شصت تا هفتاد درصد حداكثر اكسيژ مصرفي (Vo2Max) اجرا مي‌كنيد، عضلات شما مقدار گليكوژن زيادي به مصرف مي‌رسانند. متأسفانه بدن نمي‌میتونه كربوهيدرات كافي رو به سرعت مصرف و جذب نمايد و جانشين ذخاير از دست رفته گليكوژن كبد و عضلات بكند، آخرسر اين مقادير كاهش يافته و خستگي افزايش مي‌يابد. ولي خوردن منابع كربوهيدراتي از افزايش زودرس هيپوگليسمي جلوگيري خواهد كرد و زمان زيادي عضلات از كربوهيدرات به عنوان منبع انرژي استفاه مي‌آروم، و به بهبود عملكرد كمك خواهد نمود. (شما قادر به دويدن با قدم‌هاي سريعتر نخواهديد بود، اما توانايي شما براي دويدن با قدم‌هاي معمولي افزايش خواهد يافت، پس با زمان سريعتري مسابقه ایستادگی رو انجام مي‌دهيد.) همچنینً تحقيقات دربارة فوتباليستها نشون مي‌دهد كه خوردن منابع كربوهيدراتي از افزايش زودرس خستگي در مراحل بعدي بازي جلوگيري مي‌آروم، پس بازيكنان رو جهت حفظ سرعت در زمان طولاني‌تر ياري خواهد كرد.
تحقیقات آزمايشگاهي زيادي اين نتايج رو تصديق مي‌آروم، اما اجازه بدهيد به يك تحقيق موردي جديد كه در مورد دوازده گروه از قهرمانان جهاني انجام گرفته توجه نماييم. اینا دوچرخه سواراني بودن كه سه بار مسافت‌هاي پنجاه و پنچ مايل رو به طور جداگانه در حدود يك هفته ركاب زده بودن. زمان فعاليت شامل شش دوره و در هر دوره كمي زیادتر از نه مايل بود. دوچرخه سواران به شکل يكسان اول پنج دور ركاب مي‌زدند و بعد، همه به طرف خط پايان مسابقه رفتند. در اولين فعاليت اونا به طور مصنوعي از آب شيرين استفاده كردند، در فعاليت دوم اونا هفت درصد مايع پليمر گلوكز مصرف كردند و در فعاليت سوم هفت درصد مايع پليمر گلوكز- فروكتوز مصرف كردند. ورزشكاراني كه فقط از آب استفاه كرده بودن، بيش از دو دقيقه آهسته‌تر مسابقه رو نسبت به آنهايي كه از مايعات كربوهيدرات مصرف كرده بودن، به پايان بردند.
مصرف روزانه كربوهيدرات بعد از مسابقه يا ورزش زیاد شديد، برگشت به حال اوليه رو تسهيل مي‌نمايد. بعضي تحقيقات نشون مي‌دهد كه مصرف كربوهيدرات، سریع بعد از مسابقه يا مصرف اون كمتر از دو ساعت بعد از مسابقة استقامتي يا تمرين شديد، ذخيرة گليكوژن عضله رو تسهيل خواهد كرد. يك رژيم غذايي پركربوهيدرات، براي ورزشكار استقامتي كه رزانه تمرينات شديدي دارن، حايز اهميت زيادی ه.
 

نوع و مقدار مصرف كربوهيدرات
تحقيقاتی درباره انواع گوناگون كربوهيدرات مثل گلوكز، فروكتوز، ساكاروز، و پليمرهای گلوكز هم تنها و هم به شکل مخلوط مثل: فروكتوز و پليمرهای گلوكز صورت گرفته ه. اين كربوهيدرات‌ا معمولاً به شكل مايع تهيه مي‌شن، با اینکه كربوهيدرات‌هاي جامد هم مورد مطالعه قرار گرفته ه. براي اينكه تموم انواع كربوهيدرات بتونه وارد سلول بشه بايد قبلاً به شکل گلوكز تبديل شه و اين بيانگر اين ه كه گلوكز بهترين شكل كربوهيدرات مصرفي هستش.
به هر حال، توجهات زيادي روي انتخاب نوع كربوهيدرات مصرفي قبل از مسابقه مبذول گشته ه. براي مثال، از اين كربوهيدرات‌ا، گلوكز مقدار انسولين بيشتري توليد خواهد كرد و در آخرً با ترشح انسولين زیادتر، از مقدار توليد فروكتوز كاشته میشن. در نتيجه، انسولين بيش از حد، منجز به واكنش هيپوگليسمي و احساس ضعف‌هاي عمومي خواهد گرديد. بعضي از تحقيقات اوليه عنوان كرده‌ان كه گلوكز مصرف، سي تا چهل و پنج دقيقه قبيل از ورزش باعث مصرف اضافي ذخاير گليكوژن عضلاني میشن و ممكن ه اجراي ورزش‌هاي استقامتي رو دچار مشكل نمايد. ولي يافته‌هاي جديد در تأييد اين تحقيقات با شكست روبه رو شده ه.
ملاحظات دیگه روي تأثير كربوهيدرات بر مقدار مايعاتي ه كه از معده خارج مي‌شه. تحقيقات بيان مي‌آروم كه پليمرهاي گلوكز، تخليه مايعات معده رو به اندازه مقدار مصرف خود گلوكز تحت فشار قرار نمي‌دهد، با اینکه بعضي از تحقيقات اخير بيان مي‌آروم كه چنين اختلافي ممكن ه در ورزش‌هاي استقامتي اهميت نداشته باشه. دليل دیگه ممكن ه افزايش دردهاي شكمي باشه، مثل: اسهال كه باعث تأخير در جذب بعضي از اجزاي كربوهيدرات از امعاي داخلي مي‌شه. بعضي از تحقيقات بيان مي‌آروم كه ميزان شيوع دردهای شكمی زياد ممکنهً به دلیل جذب آهسته فروكتوز از روده ه.
دانستن اين نكته مهم ه كه زیادتر تحقیقات نشون مي‌دهد كه اختلاف ناچيزی بين شكل‌هاي گوناگون كربوهيدرات (وقتي كه به طريق مناسبی مصرف بشن) در توانايي اونا براي جلوگيری از هيپوگليسمی، حه حفظ مصرف مطلوب گلوكز توسط سلول‌ای عضلانی و براي بهبود عملكرد در مسابقات استقامتی وجود داره

نوع مسابقه ورزشی و توصيه‌ا
عموماً تحقيات نشون مي‌دهد كه روش‌ای خاص تغذيه كربوهيدرات در مسابقات ورزشی كوتاه مدت (يك ساعت يا كمتر) مفيد نمي‌باشه. در چنين مسابقاتی، اگه ورزشكار يك يا دو روز استراحت آروم و بعد در رژيم غذايی معمولی قرار گيرد كربوهيدرات ذخيره شده در بدن براي توليد انرژی در مقدار زمان مذكور كافی هستش. تحت چنين شرايطی، كربوهيدرات اضافی بدن رو مي‌توان به گذاشتن يك گالن بنزين اضافی در يك اتومبيل تشبيه كرد و انتظار داشت كه در يك جاده جنگلی كوتاه، اتومبيل تند‌تر حركت نمايد. به عبارت دیگه، غذاهای كربوهيدراتی ممكن ه كمك نيروزای مؤثری واسه ورزشكارانی كه به فعاليت‌ای استقامتی طولانی مي‌پردازند، باشه. ورزش‌هاي هوازي طولاني قابل تحمل، مثل: دوي ماراتن و ورزش‌هاي طولاني با انفجارهاي متناوب و توليد انرژي بي‌هوازي، مثل: مسابقات فوتبال. تحقيقات مطرح مي‌آروم كه تخلية گليكوژن تارهاي عضلاني ST ممكن ه از اجراي ورزش‌هاي استقامتي هوازي طولاني جلوگيري نمايد، در صورتي كه ممكن ه تخلية گليكوژن تارهاي عضلاني FT به توليد انرژي بي‌هوازي در مراحل بعدي يك رقابت ورزشي طولاني آسيب برساند.

توصيه‌ا
بیشتر ورزشكاران، روزانه كربوهيدرات كافی مصرف نمي‌كنند. پس، توصيه اصلي ما به تموم ورزشكاران، به ویژهً ورزشكاران استقامتي اين ه كه از يك رژيم غذايي پركربوهيدرات مصرف نمايند. تقريباً شصت تا هفتاد درصد كالري غذايي روزانه از چار گروه اصلي غذايي بايد به كربوهيدرات اختصاص داده شه. منابع غني كربوهيدرات در نون و گروه حبوبات، شامل نون‌هاي كامل گندم و حبوبات، برنج و غذاي پخته، مثل ماكاروني و رشته فرنگي مي‌باشه. لوبيا به دلیل تركيبات پروتئيني زياد، در گروه گوشت طبقه‌بندي مي‌شه، در علاوه بر سرشار از كربوهيدرات هم مي‌باشه. اونا تحت شرايط معين يك اثر نيروزايي مفيدي هم دارن. در گروه شير: سرشير و همچنين ميوه‌ا و سبزيجات منبعي سرشار از كربوهيدرات مي‌باشن. از آنجايي كه رژيم غذايي معمولي شامل خيلي از اين غذاهاي پركربروهيدرات هستش، پس به ذخاير مناسب گليكوژن كبد و عضله جهت تحميل تمرينات خيلي شديدكمك خواهد كرد.
بیشتر ورزشكاران، اين نوع رژيم غذايي رو با كاهش شدت تمرين همراه كرده و به عنوان ذخاير مناسب، گليكوژن كبد و عضله رو براي رقابت در مسابقات و يا تمرين متناوب، كم و بيش يك ساعت مورد استفاده قرار خواهند داد. ورزشكاراني كه مدت زمان طولاني‌تري مثل دو ساعت يا زیادتر در فعاليت‌هاي ورزشي شركت مي‌كنند، ممكن ه بخون، هم بارگيري كربوهيدرات و هم مصرف كربوهيدرات رو درست قبل يا در خلال عملكرد خود مورد استفاده قرار دهند.
 

بارگيری كربوهيدرات
بارگيری كربوهيدرات تحت عنوان ذخيرة اضافی گليكوژن يا بالا جبران گليكوژن عضلانی ناميده مي‌شه كه سال‌ا ه به عنوان روش پيشرفته خاصی توسط دوندگان ایستادگی‌ای طولاني و اسكی‌بازان استقامتی استفاده مي‌شه، و همچنين ممكن ه واسه هر ورزشكار استقامتی ديگري مثل دوچرخه سواران و شناگران هم مفيد باشه. با توجه به اين نظرية اساسی روش‌ای اون ذخيرة اضافی كربوهيدرات و يا كربولودينگ واسه ورزشكاران ساير ورزش‌ا مثل تنيس، هاكی ميدانی و فوتبال كه ممكن ه يك روز در چند بازی شركت بكنند يا مسابقات تورنومنتی مناسب باشه.
همون طوری كه از نام اون پيدا ست، هدف اصلی ذخيرة كربوهيدرات، افزايش ذخاير كربوهيدرات سطح زياد گليكوژن عضله و كبد در بدن مي‌باشه. تعديل تمرين ورزشی و رژيم غذايی، هر دو حايز اهميت می‌باشه. با اینکه سال‌ا ه كه تكنيك‌ای زيادی مورد استفاه قرار گرفته ه معمولاً روشی كه براي قهرمانان استقامتی توصيه می‌شه، كاهش شدت تمرين ورزشی در يك هفته قبل از مسابقه ه. قبل از مرحلة كاهش شدت تمرين در حدود هفت تا ده روز قبل از مسابقه، يك ورزشكار استقامتي مي‌میتونه به طور معمول يك كار تمريني طولاني رو انجام دهد، در حالي كه يك فوتباليست ممكن ه چندين بازي تمريني پشت سر هم با سرعت‌هاي متناوب اجرا نمايد. ولي تحقيقات تأكيد كرده‌ان كه فعاليت‌هاي ورزشي نبايد كاملاً قطع شه. در خلال مرحله كاهش شدت تمرين، مقدار کمی كربوهيدرات مصرف مي‌شه و بعد، چند روز قبل از مسابقه، برنامه غذايي به رژيم غذايي پركربوهيدرات تغيير مي‌يابد. تحقيقات نشون دادن كه چنين روش‌هايي، هم ذخاير گليكوژن عضله و هم كبد رو افزايش خواهد داد. بافت‌برداري عضلاني نشون مي‌دهد كه مقدار گليكوژن در مقايسه با شرايط بی ذخيرة اضافي كربوهيدرات، زیادتر از دو برابر افزايش مي‌يابد. اين تحقيقات حاكي ه كه بارگيري كربوهيدرات اجراي فعاليت‌ا رو در مسابقات استقامتي طولاني افزايش خواهد داد. همون طوري كه كربوهيدرات قبل يا در خلال عملكرد مصرف مي‌شه، بارگيري كربوهيدرات در ابتداي يك مسابقه استقامتي، كمكي درجهت تند‌تر دويدن نخواد كرد، بلكه در حفظ قدم زدن مطلوب براي مدت زمان طولانی‌تری قادر هستش به ورزشكار كمك نمايد.

مصرف كربوهيدرات و آب
همون طور كه در قسمت مطالب آب گفته ايم، مصرف آب واسه حفظ درجه حرارت مناسب بدن براي ورزشكارانی كه در محيط‌هاي گرم رقابت و يا تمرين مي‌كنند، حايز اهميت ه. يافته‌اي تحقيقی اخير نشون مي‌دهد كه حجم كربوهيدرات در مايعات، براي اينكه به جذب آب در بدن آسيب نرساند، بايد كمتر از 5/2 درصد باشه. به هر حال، توجه اين تحقيقات بر چگونگي تأثير غلظت كربوهيدرات روي مقدار مايعاتي بود كه از معده تخليه مي‌شن، نه مقدار مايعاتي كه در بدن از روده‌ا جذب مي‌شن. زیادتر تحقيقات اخير نشون مي‌دهد كه غلظت كربوهيدرات پنج تا ده درصدي، به جذب آب يا تنظيم درجه حرارت در طول تمرين طولاني در گرما آسيب نمي‌رساند. پس، ورزشكاران استقامتی روش‌ای توصيه شده رو مي‌میتونن حتی موقع ورزش در هوای گرم هم استفاده نمايند.

رژيم‌ای غذايی كربوهيدراتی
رژيم‌ای غذايی كربوهيدراتی: گلوكز و گليكوژن
كربوهيدراتهای رژيم غذايی به شكل‌ای گوناگونی وارد عمل مي‌شن، بیشترً به شکل يك دستة كلی تحت عنوان قندها و نشاسته‌ا شناخته مي‌شن. گلوكز و فروكتوز دو نوع از اساسی‌ترين نمونه قندها مي‌باشن و طبيعتاً در خيلی از ميوه‌ا يافت مي‌شن. همچنين ساكاروز يا دسته قندهای معمولی به عنوان قندهای آسون طبقه‌بندی مي‌شن، اما باید به این دقت کنیم که تركيبی از گلوكز و فروكتوز مي‌باشه. نشاسته‌ا مثل: حبوبات، سبزيجات، رشته‌ای طويلی از مولكول‌ای گلوكز می‌باشن. پليمرهای گلوكز شكلهای مخصوصی از نشاسته هستن كه ما بعداً درباره به اون بحث خواهيم كرد.
در روش هضم، توسط متابوليسم كبد، كربوهيدرات‌هاي اضافي در آخرً به گلوكز تبديل مي‌شه. پس، بعد از اينكه غذاهاي خوشمزه پر كربوهيدرات مصرف مي‌كنيد، سطح گلوكز خونتان افزايش خواهد يافت. گلوكز خون عموماً به عنوان قند خون هم معروف ه. سطح گلوكز اضافي خون، آزادسازي انسولين رو تحريك خواهد كرد. انسولين هورمونی ه كه از غده لوزالمعده ترشح می‌شه. انسولين حمل گلوكز از خون به بافت‌هاي مختلف بدن رو تسهيل خواهد كرد، كه زیادتر به شكل ذخيره‌ای اون در كبد و عضلات به گليكوژن تبديل میشن. اگه كربوهيدرات‌ا بيش از مقدار مورد نياز مصرف بشن، به عنوان چربی ذخيره می شن.
ممكن ه سطح گلوكز خون، گليكوژن كبد و گليكوژن عضلاني نقش مهمي در پيشرفت خستگي داشته باشه. گلوكز خون، منبع انرژي اصلي براي سيستم اعصاب مركزي، از جمله مغز ه. اگه قند خون خيلي كاهش پيدا آروم، اين وضعيت رو هايپوگلايسمی (Hypoglycemia) گويند، كه مغز درست عمل نمي‌آروم و مي‌میتونه يكي از علايم تجربي ضعف و خستگي باشه. در علاوه بر، ممكن ه گلوكز خون به عضلات حمل بشه و بعد براي توليد انرژی در حين ورزش استفاده بشه.
گليكوژن كبد منبع گلوكزی ه كه در موقع لزوم به درون خون آزاد مي‌شه. طبيعتاً فقط مقدار اندكی گلوكز در خون وجود داره، و به همون اندازه كه مصرف می‌شه، بايد جايگزين بشه. وقتی كه سطح قند خون پايين می‌افتد گليكوژن كبد به گلوكز تبديل می‌شه، تا براي كمك به حفظ سطح طبيعی اون به درون خون آزاد بشه.
در رژيم غذايي كربوهيدرات به گلوكز تبديل مي‌شه. سطح بالای گلوكز خون، لوزالمعده رو براي آزادسازی انسولين تحريك مي‌آروم، و اين امر كمك مي‌آروم تا به درون عضلات و بافت‌هاي دیگه منتقل شه. براي ورزشكاران، ذخاير مناسب گليكوژن عضلانی، گليكوژن كبد و گلوكز خون حايز اهميت ه.

اشكالات قند
قندها می تونن موذيانه بر كيفيت تغذيه آدمی تأثير بدی بذارن. همچنين استفاده از اين مواد تا حدی اعتيادآور ه. واسه درك اين موضوع كافی ه كه اثرات تغذيه‌ای كربوهيدرات‌ای مركب رو با اثرات شبیه در كربوهيدرات‌ای آسون (مثل قند معمولی، لاكتوز شير و مالتوز) مقايسه كنيد. گروه اول منبع بهتری براي تأمين انرژی ورزشكاران حساب مي‌شه، گروه دوم دردسرزا هستن.
كربوهيدرات‌ای آسون در حقيقت قندهايی از قبل هضم شده هستن. اين قندها تندیً تبديل به قند خون می‌شن. به همين دليل ه كه اون وعده‌ای غذايي يا ته‌بندي‌هايي كه قند زيادي دارن؛ يا آرد سفيد آماده شده، يا برنج آرد شده پس از مدت كوتاهی انرژی زيادي فراهم مي‌بیارن. در اين حالت قند خون شما بالا مي‌رود. مدت كوتاهي بعد از وقوع اين حالت سطح قند خون شما سقوط خواهد كرد و باعث ايجاد علائمي چون خستگي عضلاني، گيجي، عصبانيت و سردرد میشن، به طوري كه دوباره ميل مفرطي به خوردن مواد قندي پيدا خواهيد كرد. پرواضح ه كه اين حالت بر توان ورزشي شما نخواد اضافه کرد.
کسایی كه قند و غلات آماده رو به مقدار زياد و عوضش غذاهاي ضروري مصرف مي‌كنند از كمبودهاي تغذيه‌اي و هم چاقي و خرابي دندانه ها رنج مي‌برند. كربوهيدراتهاي آسون بیشترً داراي ويتامين، مواد معدني و كمي سلولز هستن. مصرف افراطي مواد قندي مانع سوخت و ساز طبيعي كربوهيدرات‌‌ا مي‌شه به طوري كه مشاهدة علائمي همچون سوء هاضمه، سوزش سر دل و تهوع پس از مصرف مواد قندي شگفت‌آور نيست.
اگه شما طبق عادت مقدار زيادي از مواد قندي مصرف مي‌كنيد، در آينده ممکنهً زیادتر از ساير افراد دچار بيماري افزايش فشار خون، بيماري قلبي و مرض قند خواهيد شد. به علاوه، ارتباطاتي هم بين مصرف بيش از حد مواد قندی و تمايلات جنايي در افراد ديده شده ه.
حتي ميزان دچار شدن به سرطان هم در نتيجه مصرف اين مواد بالا مي‌رود.
دكتر مايكل كولگان، يكي از بهترين متخصصان تغذيه ورزشي، نظريه با ارزشي رو بر مصرف مواد قندي در ورزشكاران بيان مي‌آروم. اون مي‌گويد كه افت و خيز ناگهاني قند خون متعاقب مصرف مواد قندي قبل از ورزش به درستیً باعث تشديد اتلاف گليكوژن عضلاني مي‌شه. اين به معناي كاهش توان ورزشي ه.
آيا بازم به دلايل بيشتري نياز داريد تا به مضرّات استفاده از اين نوع قندها ايمان بياوريد؟ مصرف كربوهيدرات‌هاي آسون سطح اسيد اوريك شما رو بالا مي‌برد، عمل گلوكز بدن شما رو پايين مي‌بیاره، سوخت و ساز چربي رو دچار اختلال مي‌آروم و سطح كلسترول و تري گليسيريد خون رو بالا مي‌برد.
حتي سازمان نظارت بر مواد غذايي و دارويي امريكا كه ماهيتاً سازمان محافظه‌كاري ه، جدیداً به اين نتيجه رسيده ه كه قندها رو بايد به عنوان يك مادة سمي تلقي و اون رو از قفسه‌هاي فروشگاههاي مواد غذايي جمع‌آوري كرد.
پس نسبت به ميزان قند رژيم غذايي خود بي‌اعتنا نباشيد. عاقل باشيد و مثل ورزشكاران واقعي از خوردن كربوهيدرات‌هاي آسون پرهيز كنيد و به نيازهای واقعی بدن خود يعني مصرف كربوهيدرات‌ای مركب بپردازيد.
 

يافته‌ای تحقيقی
هزاران مقاله دربارة تأثير مصرف كربوهيدرات بر روی عملكرد ورزش‌ای گوناگون بيش از يك قرن قبل تنظيم شده ه. تحقيقات كشور آلمان در سال 1900م نشون داد كه در حين ورزش، كربوهيدرات نسبت به چربی سوخت مؤثرتری ه. محققان كشور اسكانديناوی در حدود پنجاه سال قبل كشف كردند كه رژيم‌ای غذايی پر كربوهيدرات نسبت به رژيم معتدل طبيعی يا رژيم پر چربی ظرفيت ورزش‌ای هوازی رو طولانی‌تر خواهد كرد. متأسفانه، اين اطلاعات معمولاً از سوی ورزشكاران مورد استفاده قرار نگرفت و رژيم غذايی ورزشكاران چندين سال در مقدرا پروتئين زياد باقی ماند.
ولي در فاصله سال‌هاي 1960 تا 1970 توجه زيادی به تحقيقات دربارة علم ورزش اختصاص يافت. كاربرد ميكروسكوپ الكترونيكی، ايجاد روش بافت‌برداری عضلانی، توانايی نشون دادن تند مصرف اكسيژن و تغيير تركيبات خون وكاربرد تكنولوژی‌هاي پيشرفته دیگه در ورزش، به همراه تعداد زيادی از متخصصين با تبادل نظر اطلاعاتشان در علوم ورزشی، باعث پيشرفت شگفت‌انگيزی در تعداد يافته‌ای تحقيقی مطرح شده دربارة بهبود عملكرد ورزشی شدن. در اين يافته‌ا زمينه‌ای كه اول جالب بود، تغذيه و به ویژه نقش غذايی كربوهيدرات‌ا بود.
براي استفاده از كربوهيدرات‌ا به عنوان وسيله بهبود عملكرد ورزش در طول مسابقه، بيشترين توجه تحقيقات روی رشد تكنيك‌ای غذايی بود:
الف) كمك به جلوگيري از رشد هيپوگليسمی.
ب)كمك به حفظ ذخيرة مطلوب كربوهيدرات در عضلات فعلا.
ج) به حداكثر رساندن ذخيرة كربوهيدرات در بدن قبل از مسابقه.
محققان موضوعات گوناگون، از جمله انواع مسابقات ورزشی خاصی كه از اين تكنيك‌ای غذايی سود خواهند برد رو مورد بررسی قرار دادن. موضوعات مورد بررسی، شامل مناسب‌ترين نوع و ميزان مصرف كربوهيدرات، مناسب‌ترين زمان مصرف كربوهيدرات و روش مخصوصی تحت عنوان: ذخيره اضافی كربوهيدرات (Carbohydrate Loading) مي‌باشن.

پروتئین

زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت داره.بر خلاف کربوهیدراتها یه سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از اون جهت گرانبها حساب می شه که به یاد مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین اول باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شه که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم ه.شما واسه دفع سموم آب رو از دست می به این که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شه که خطری واسه ورزشکاران ه.از اون جهت کم بازده ه که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیس.از اونجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در خطر آسیب و جراحت می باشه،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یه فرد غیر ورزشکار ه.در صورتی که ورزشکار به برنامه ای پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری داره.واسه ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یه باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی رو اجرا می کنه.در کتب،پیشنهاد میشود که یه ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنه.استفاده از یه رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار رو تأمین میکند و نیازی به مکمل ای پروتئینی وجود نداره.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم باعث ضعف شدید شه.در ورزشکارانی که فراورده ای گوشتی و لبنی رو مصرف نمی کنن یا رژیم ای خاص گیاهخواری دارن ممکن ه نیاز به پروتئین تأمین نشه.

به هر حال همیشه باید این  8 نکته  رو در نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش ه که باعث بزرگی عضلات میشه.

چربیا

در هنگام فعاليت‌ای ورزشی، چربی‌ا رو بايد به عنوان منبع ثانوية انرژی واسه ورزشكاران به حساب بیاره. اين طرز تلقی كاملاً درست ه. پس از اينكه ذخاير گليكوژنی عضلات تموم شدن، چربی‌ا حاضر و آماده مي‌شن تا نقش خود رو به عنوان يك منبع انرژی ايفا كنند. اين حالت وقتي رخ مي‌دهد كه يك ورزشكار حدود 30 تا 45 دقيقه و با حدود 70 تا 75درصد حداكثر ضربان قلب خود به ورزشهای هوازی شديد پرداخته باشه.
پس اين گفتة عوامانه كه چربی‌ا به درد بدن نمی‌خورند رو به فراموشی بسپاريد. حقيقت اين ه كه دريافت مقداری چربی واسه اعمال طبيعی بدن لازم و ضروری ه.
چربی‌ا موسوم به ليپيدها متراكم‌ترين منابع انرژی به شمار می‌روش، به طوری كه از اين نظر ارزشی دو برابر پروتئين يا كربوهيدرات‌ا رو دارن. البته اين تراكم انرژی به همون اندازه كه خوبه می تونه خطرزا باشه. تموم چربی‌ا شبيه هم نيستند و درك پايه‌ای از صفات اونا واسه تهية برنامه تغذيه كامل ورزشی شما ضروری ه.

عملكرد چربی‌ا
تأمين انرژی تنها يكی از وظايف چربی‌ا ه. در پایین بعضی دیگه از عملكردهای چربي‌ای رژيم غذايی رو توضیح می‌دهيم:
چربی‌ا حامل ويتامين‌ای A، D، E و K موسوم به ويتامين‌ای محلول در چربی هستن. در حقيقت، بی وجود چربی‌ا، بدن شما نمیتونه ويتامين D رو جذب آروم و كلسيم رو به استخوانها و دندانهايتان برساند. وجود چربی‌ا براي تبديل كاروتن به ويتامين A هم لازم ه.
چربی‌ا باعث عايق‌بندی بدن شما در برابر اتلاف گرما می‌شه.
احساس رضايت ناشی از سيری از خوردن غذا حاصل حضور چربی‌ا ه كه با كاهش سرعت فرايند هضم از طريق مهار ترشحات اسيد هيدروكلريك در معدة شما به دست می‌آيد.
● چربی‌ا، به واسطة حضور اسيدهای چرب، باعث به وجود اومدن طعم و مزة غذاها می‌شن.اين حقيقتی ه كه اگه شما تموم چربی‌ای رژيم غذايی خود رو حذف كنيد ممکنهً احساس افسردگی و محروميت گريبانگيرتان میشن. اين احساسات ناشی از از دست دادن طعم لازم غذا ه.
پس تموم افراد از جمله ورزشكاران، به مقادير خاصی از چربی نياز دارن. به شرط آنكه در اين حالت انواع مناسب رو به مقدار لازم مصرف كرده باشن.
چربی‌ای رژيم غذايی و چربی بدن
چربی‌ا بايد چه ميزان از رژيم غذايی رو تشكيل بدهن و تا چه اندازه مي‌توان مطمئن بود كه مقدار مصرف شده باعث افزايش وزن ناخواسته نمي‌شه؟
اشكال کلی در اين بحث اون ه كه ما به شكل مسامحه‌آميزی فكر كنيم كه اين تنها چربی‌ا ه كه باعث افزايش بی‌رويه وزن بدن مي‌شه. در حقيقت، هر يك از انواع منابع كالری(چربی، پروتئين يا كربوهيدرات‌ا) در صورت مصرف بی‌رويه مي‌میتونه باعث تشكيل چربی‌ا شه. چربی‌ا به تنهايی متهم در فرايند چاقی نيستند. متهم اصلی يك برنامة غلط و نامنظم غذايی ه كه تعادل رژيم غذايی با روش زندگی فرد در اون به حساب نيامده باشه.
هنوز هم ميزان چربی رژيم غذايی متوسط امريكاييها در حدود 45درصد ه كه البته اين مقدار زیاد وحشتناك ه. اين ميزان وقتي شگفت‌آورتر هستش كه بدانيم در بر دارندة 400درصد نياز روزانه غذايی حقيقی يك امريكايی ه.
چربی‌ا بايد 10 تا 15درصد كل كالری مورد نياز شما رو شامل شه. اما دستيابی به اين هدف براي آنهايی كه به سختی تونسته ان درصد چربی رژيم غذايی خود رو به 23درصد برسانند كاری زیاد سخت ه. اما بايد به یاد داشت كه همين امر ه كه باعث شيوع سوءهاضمه، چاقی و بيماری قلبی در پیش اين افراد شده ه.
با اینکه زندگي يك ورزشكار نسبت به يك فرد معمولی داراي فعاليت و پر جنب و جوش بيشتری ه. اما بازم ورزشكاران بايد ميزان چربی رژيم غذايی خود رو در حد 10 تا 15درصد نگه دارن. منبع اوليه تأمين انرژی درازمدت رو كربوهيدرات‌ا تشكيل می‌دهند. شما در حقيقت به چربی‌ا نياز داريد (انرژی ثانويه و اعمال دیگه بدن) به هر حال، تا به حال مسئله‌ای تحت عنوان كمبود چربی در آدما گزارش نشده ه چرا كه بسياری از غذاهای معمولی حاوي چربی ه؛ به خاص شير (به استثنای شير بی چربی)، پنير، تخم مرغ، مغز ميوه‌ای هسته‌دار، دانه‌ا و گوشت. پس وظيفه شما اون ه كه براي پرهيز از چربي‌ای اشباع شده، ميزان چربی دريافتی خود رو محدود كنيد، و بين چربی‌ای چندگانه و يگانة اشباع نشده تعادلی برقرار سازيد.
همچنين پيشنهاد شده ه كه اسيد چرب ضروری اسيد لينوليك كه در روغن‌ای گياهی يافت مي‌شه، در حدود 2درصد كل كالری مورد نياز شما رو تأمين مي‌آروم. براي تأمين اين مقدار اسيد لينوليك، سعی كنيد كه زیادتر چربي‌ای رژيم غذايي خود رو از روغن‌هاي گياهي سهل‌الهضم، ماهي‌ا، مغز ميوه‌هاي هسته‌دار و دانه‌ا به دست بياوريد. همچنين بر اون باشيد كه در مصرف جنسا لبني مثل كره، پنير و تخم مرغ محتاط باشيد. گوشت قرمز هم داراي مقادير زيادي چربی اشباع شده ه، پس بايد با احتياط بيشتري مصرف شه.
ورزشكاران قدرتي كمتر از ورزشكاران استقامتي به خود جرئت مي‌دهند براي تأمين انرژي خود از راه هوازي، سوخت و ساز پر كالري استفاده كنند. پس واسه اين دسته از ورزشكاران محدوديت 10 تا 15درصدی خيلی مهم ه. با بی‌توجهی به چربی غذاي خود، نمی‌توانيد كالری كافی رو بسوزانيد. با كمي چربی، مي‌توان انرژی زيادي گرفت.
اسيدهای چرب
چربی‌ای مطلوب از دید تغذيه عبارتند از سه اسيد چرب غيراشباع ضروری: اسيدهای لينوليك، آراشيدونيك و لينولنيك. صفت مهم اين سه اسيد چرب اون ه كه هر سه غيراشباع ضروری هستن. اینا اسيدهای چربی هستن كه واسه رشد مناسب بدن، بهداشت خون، سرخرگها و اعصاب وجودشان لازم ه. اگه شما اين اسيدهای چرب ضروری رو دريافت نكنيد، دچار تردی و خشكی پوست بدن و پوست سر و هم دچار حساسيتهای پوستی خواهيد شد. اسيدهای چرب، كلسترول رو هم با خود حمل كرده و به سوخت و ساز اون كمك مي‌كنند.
نوع دیگه از اسيدهاي چرب رو انواع اشباع شده مي‌نامند. اسيدهای چرب اشباع شده بیشترً از منابع حيوانی جدا شده و در دمای اتاق هم جامد می‌شن. نمونه‌ای معروف اين چربی‌ا شامل كره، پيه و پيه جانوران دريايی ه. از خوردن چربی‌ای اشباع شده پرهيز كنيد. اين چربی‌ا به آرامی مي‌سوزند، سرخرگها رو مسدود مي‌كنند، و در ايجاد بيماريهای قلبی هم نقش مؤثری دارن.
در اينجا بايد نكته‌اي رو یاد نشون كنيم: روغن نارگيل حتماً يك چربی حيوانی نيست، اما از زمرة چربی‌ای اشباع شده به حساب مي‌آيد. متأسفانه اين روغن امروزه به ميزان زيادی در تركيب مواد غذايی آماده، وجود داره. پس اگه مي‌خواهيد چربی‌هاي اشباع شده رو از رژيم غذايی خود حذف كنيد؛ بايد دقت زيادی در خوندن برچسب مواد غذايی بسته‌بندی شده به عمل آوريد.
اسيدهاي چرب اشباع نشده (يعني چیزی که دلخواه شما ه) زیادتر از سبزيجات، مغز ميوه‌ای هسته‌دار و دانه‌ا به دست می‌آيد. اين اسيدهای چرب در دماي اتاق به حالت مايع ه. روغن‌ای طبخ خانگی و سالاد به دست اومده از ذرت، كافيشه، آفتابگردان، سويا و زيتون از جنس چربي‌ای اشباع نشده ه. يك منبع عالي غيرگياهی چربي‌ای اشباع نشده روغن جگر ماهی ه.
پایین گروههايی از چربی‌ای اشباع نشده هم وجود دارن كه اسامی اونا ممکنهً براي شما آشنا ه: چربی‌ای چندگانه اشباع نشده (شامل روغن‌ای كافيشه، آفتابگردان و ذرت) و چربی‌هاي يگانه اشباع نشده (شامل روغن‌ای بادام زمينی، زيتون و آووكادو) شما حتماً از متخصصان تغذيه اين رو شنيده‌ايد كه بهتر ه تنها از چربی‌ای چندگانة اشباع نشده استفاده كنيد، و اين به یاد رواج اين عقيده غلط ه كه چربی‌هاي يگانة اشباع نشده، در ايجاد بيماريهای قلبی سهيم‌ان. اما جديدترين تحقیق‌ا نشون مي‌دهد كه هر دوی اين چربی‌ا براي حفظ سلامتی مورد نياز ه و تنها عدم تعادل بين مصرف اين دو مي‌میتونه باعث ايجاد بيماری قلبی شه.
پس از نخوردن سالاد پنير آبی نترسيد و به جای اون از روغن زيتون استفاده كنيد. از خوردن چربی‌ای اشباع شده پرهيز كنيد و تعادلی بين مصرف چربی‌ای چندگانه و چربی‌ای يگانة اشباع نشده برقرار سازيد.

مایعات و الکترولیتها

ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارن تا بدنشان رو سرد نگه دارن.یه فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن ه در زمان بیش از یه ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش پیدا کند حتی در روزهای خنک و فعالیت ای کوتاه مدت شما باید بیشتر از یه فرد غیر ورزشکار بنوشید.       و يتامين ا

ويتامينها موادي هستن كه بدن به مقدار كم به اونا نيازدارد . ويتامين ا نه ايجاد انرژي مي كنند ونه توده عضلاني مي سازند‌, اما ويتامين ا به عنوان كاتا ليزور باعث انجام واكنشهاي مختلف بيو شيميايي در بدن ميشوند .ويتامينها به دو دسته محلول در آب ومحلول در چربي تقسيم ميشوند .ويتامين هاي محلول در آب در بدن ذخيره نمي شن و هر چه قدر كه زیادتر از احتياج بدن ,اونا رو مصرف كنيم ,اضافي اونا از طريق ادرار از بدن خارج مي شه . ويتامين هاي محلول در چربي , دربافتهاي چربي بدن ذخيره مي شن ,  ويتامين هاي محلول در آب بايد به طور روزانه از طريق غذا وارد بدن شن ,اما ويتامينهاي محلول در چربي لازم نيست كه هر روز مصرف شن چون در بدن بصورت ذخيره وجود دارن .

ويتامين هاي محلول در آب

ويتامين B1 (تيامين)

ويتامين B2 (ريبو فلامين)

ويتامين B3 (نياسين ,اسيد نيكو تينيك , نيكو تينا ميد )

ويتامين B5 ( اسيد پانتوتنيك)

ويتامين B6 (پيريدوكسين)

ويتامين B12 ( سيانوكبال آمين)

بيوتين

فولات (اسيد فوليك ,فولاسين)

ويتامين C ( اسيد اسكوربيك)

ويتامين هاي محلول در چربي

ويتامين A

ويتامينD

ويتامينE

ويتامينK

ويتامين B1 (تيامين)

عملكرد اون در بدن :كمك به آزاد شدن انرژي از كربو هيدراتها در طي متابوليسم .براي سلامت اعصاب و عضلات و قلب اهميت داره .به پيشگيري از خستگي وتحريك پذيري كمك ميكند .

منابع غذايي اون : نخود و لوبيا , تخم آفتابگردان , غلات , گردو و فندق

علايم كمبود اون : بيماري بري بري (نارسايي قلبي إدم وتغييرات عصبي).

مشکلات مصرف بيش از حد اون : مشخص نشده ه .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 5/1 ميلي گرم

ويتامين B2 (ريبو فلامين)

عملكرد اون در بدن : كمك به متابوليزم كربو هيدراتها , چربي و پروتئين براي آزاد سازي انرژي . اين ويتامين به عنوان يك آنتي اكسيدان از صدمات اكسيداتيو وارد بر سلولها محافظت مي آروم . در بينايي تاثیرگذار بوده ودر سلامت پوست ,‌ مو و ناخنها تاثير داره . براي رشد طبيعي سلولها ضروري مي باشه .

منابع غذايي اون : جگر , مرغ , مخمر , ماهي , نخود , لوبيا , گرود , فندق , تخم آفتابگردان , پنير , تخم مرغ , ماست , شير , غلات , سبزيجات داراي برگ سبز .

علايم كمبود اون : ضايعات پوستي

 مشکلات مصرف بيش از حد اون : مشخص نشده ه .

 مقدار مصرف ضروري روزانه : 7/1ميلي گرم

ويتامين B3 (نياسين ,اسيد نيكو تينيك , نيكو تينا ميد )

عملكرد اون در بدن : متابوليسم انرژي . براي سلامت پوست وبافت دستگاه گوارش اهميت داره . تحريك جريان گردش خون .

منابع غذايي اون : جگر , گوشت گوساله , مرغ , ماهي , گردو , فندق , مخمر , لوبيا , تخم مرغ , شير , غلات , سبزيجات داراي برگ سبز .

علايم كمبود اون : بيماري پلاگرا (حساسيت به نور , خستگي , بي اشتهايي , جوشهاي پوستي , زبان قرمز همراه با سوزش ) .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : سرخ شدن و بر افروخته شدن صورت , گردن و دسته‌ ها , آسيب به كبد .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 19 ميلي گرم .

ويتامين B5 ( اسيد پانتوتنيك)

عملكرد اون در بدن : در توليد ومصرف انرژي نقش مهمي رو داره . براي سلامت پوست واعصاب اهميت داره .

منابع غذايي اون : گردو , فندق , مرغ , خشكبار , شير .

علايم كمبود اون : خستگي , مشکلات خواب , تهوع .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : مشخص نشده ه .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 6 ميلي گرم .

ويتامين B6 (پيريدوكسين)

عملكرد اون دربدن : كمك به پروتئين بدن براي ساخت بافتهاي بدن . كمك به متابوليسم چربي . تسهيل درآزادسازي گليكوژن ازكبدو عضلات . كمك به توليد گلبولهاي قرمز خون. تنظيم تعادل مايعات بدن.

منابع غذايي اون : تخم آفتابگردان , لوبيا , مرغ , جگر , تخم مرغ , گردو , فندق , سبزيجات داراي برگ سبز . موز , خشكبار .

مشکلات كمبود اون : مشکلات عضلاني وعصبي .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : راه رفتن نا متعادل , بي حسي وگزگز پاها , عدم هماهنگي در كار دسته‌ ها , عملكرد جز طبيعي مغز .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 2 ميلي گرم .

ويتامين B12 ( سيانوكبال آمين)

عملكرد اون دربدن : داراي نقش مهمي در توليدگلبولهاي قرمز خون و ساختمان ماده ژنتيكي مي باشه .تحريك كننده رشد در كودكان مي باشه .كمك به عملكرد سيستم عصبي و متابوليز چربي و پروتئين در بدن .

منابع غذايي اون : غذاهاي پروتئيني حيواني شامل گوشت قرمز ‌, ماهي , مرغ , شير , ماست , تخم مرغ .

علايم كمبود اون : نوعي كم خوني به نام آنمي پرنيسيوز(كاهش وزن , ضعف , پوست رنگ پريده) افسردگي , ازدست دادن حافظه , گيجي .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : مشخص نشده ه .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 2 ميكرو گرم .

بيوتين

عملكرد اون دربدن : متابوليسم انرژي .

منابع غذايي اون : زرده تخم مرغ , جگر , ساردين , آرد سبوس دار سويا .

علايم كمبود اون : اختالالت پوستي , افسردگي , درد عضلاني .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : مشخص نشده ه .

مقدار مصرف ضروري روزانه :  30 تا 100ميكرو گرم .

فولات (اسيد فوليك ,فولاسين)

عملكرد اون دربدن : كمك به درست کردن گلبولهاي قرمز خون . كمك به تجزيه و استفاده از پروتئين . داراي نقش مهم در تقسيم سلولي درحين حاملگي . تاثیرگذار درعملكرد مغز .

منابع غذايي اون : سبزيجات , گردو , فندق , لوبيا , سبوس غلات , ميوه , جگر , زرده تخم مرغ , آب ميوه .

علايم كمبود اون : كم خوني , مشکلات گوارشي .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : باعث عدم تشخيص كمبود ويتامين B12 مي شه .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 200 ميكرو گرم .

ويتامين C ( اسيد اسكوربيك)

عملكرد اون در بدن : ضروري براي ساختمان بافت همبند كه در پوست , غضروف , استخانها و دندانه ها و جود داره . كمك به التيام پیدا کردن زخمها . تحريك كننده سيستم ايمني . كمك به جذب آهن در بدن . آنتي اكسيدان .

منابع غذايي اون : ميوه هاي ترش , شاتوت , توت فرنگي , تمشك , سبزيجات , خربزه طالبي , گل كلم , گوجه فرنگي , فلفل سبز و قرمز , سيب زميني , كلم .

علايم كمبود اون : بيماري اسكوروي (خونريزي از لثه ا , ضعف),تاخير در التيام زخمها , اختلال در پاسخ ايمني بدن.

مشکلات مصرف بيش از حدآن : مشکلات گوارشي , اختلال در بعضي نتايج آزمايشگاهي .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 60 ميلي گرم .

ويتامين) Aرتينول)

عملكرد اون در بدن : حفظ و نگهداري بافتهاي بدن .تاثیرگذار در سلامت پوست , مو و غشاء مخاطي , كمك به بينايي درديدن به هنگام نور كم , ضروري براي رشد طبيعي و توليد مثل .

منابع غذايي اون : جگر , پرتغال , سبزيجات وميوه ا(شامل هويج , اسفناج , بروكلي , سيب زميني), پنير , شير , مارگارين .

علايم كمبود اون: شب كوري , پوست خشك و پوسته پوسته, پاسخ ايمني ناتوون .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : آسيب به كبد , كليه و استخانها , سردرد , تحريك پذيري, استفراغ , ريزش موها , اختلال در بينايي , زرد شدن پوست بدن .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 1000 ميكرو گرم(3333واحد بين المللي)

ويتامينD3(كوله كلسيفرول)

عملكردآن در بدن : به تنظيم متابوليسم كلسيم وكلسيفيكاسيون استخانها كمك مي آروم . اين ويتامين وقتي پوست درمعرض نور خورشيد قرار مي گيرد در درون پوست ساخته مي شه.

منابع غذايي اون : لبنيات , ماهي تن , روغن جگر ماهي .

علايم كمبود اون : راشيتيسم در كودكان و نرمي استخان در بزرگسالان.

مشکلات مصرف بيش از حد اون : مشکلات گوارشي , آسيبهاي مغزي , قلبي عروقي و كليوي , خواب آلودگي .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 10 ميكرو گرم

 ويتامين E (آلفاتوكوفرول)

عملكرد اون در بدن : بعنوان آنتي اكسيدان در جلو گيري از آسيب به غشاء سلولي .

منابع غذايي اون : روغنهاي نباتي , گردو , فندق , ماهي , سبوس غلات , سبزيجات .

علايم كمبود اون : كم خوني , بيماري كبد و لوز المعده و انواعي از اسهال طولانی .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : مشخص نشده ه .

مقدار مصرف ضروري روزانه : 10 ميلي گرم

ويتامين K(فيلو كينون)

عملكرد اون در بدن : ضروري براي ايجاد لخته شدن خون .

منابع غذايي اون : سبزيجات , كلم .

مشکلات مصرف بيش از حد اون : آسيب كبدي , كم خوني .

 مقدار مصرف ضروري روزانه : 80 ميكرو گرم

ورزش و مكملهاي غذايي

بیشتر متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی ه.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنین،به قرص ای ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنین.با اینحال در صورتی که یه جور مریضی یا نیازای تغذیه ای خاصی دارین که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیس یا اینکه اصولاً از یه نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنین(مثلاً از شیر تا بقیه جنسا لبنی مصرف نمی کنین). ممکن ه مکمل واسه شما سودمند باشه.

شزایط زیر ممکنهً نیاز به مکمل داره:

کمبود لاکتات:افراد گرفتار به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و بعضی فرآورده ای شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از بقیه مواد غذایی محتوی کلسیم زیاد (مثل اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یه مکمل کلسیمی مفید هستش.به طور شبیه افرادی که آلرژی به شیر دارن یا از شیر و جنسا اون خوششان نمیاد هم ممکنهً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل ای کلسیمی ممکن ه مورد نیاز باشن.

کمبود ویتامین یا مواد معدنی:

در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یه ماده معدنی به ویژه،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشه.

اما چطوری می تونید بفهمید که نیازای خاص دارین یا اینکه رژیم غذایی شما بدون مواد مغذی کلیدی ه؟

به عنوان یه ورزشکار شما از آزمایش تغذیه ای واسه بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنین،واسه نشون دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ا سود خواهید برد.تجربه نشون می ده ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی اونا بطور کامل این نیازها رو تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارن از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یه آزمایش تغذیه ای میتواند  خلاءهای تغذیه ای شما رو پرکند.

خیلی از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنن که از مصرف مکملها سود برده ان مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته رو باید به یاد داشت:اول آنکه خیلی از این ورزشکاران حرفه ای از راه انجام فعالیت ای خیلی شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می بیارن.ممکن ه در بعضی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشن.خیلی از تبلیغاتی که رای مکمل ا میشوند،اغواکننده و فریبنده هستن و فوایدی واسه اونا اشاره میشود شاید مصرف یه قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یه ظرف لوبیا بخورید،آسون تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یه راه حل آسون نیس.قسمت سخت در آزمایش دعوی سازندگان مکمل اینه که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیس که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا تاثیرگذار بودن مصرف اونا رو اثبات نمایند.این بدان معنی ه که شما به عنوان یه مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنین یا نه،خیلی محتاط باشین قبل از مصرف یه مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ به این:

مصرف مكملها قانونی ه؟

خیلی از مواد موجود در مکملهای غذایی واسه ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موردها دوپینگ حساب میشوند.پس مراقب باشین که اشتباهیً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شه و برچسب روی مکمل رو با دقت مطالعه کنین تا بدونید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود داره.

مصرف مكملهاي غذايي بی خطر ه؟

بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد پیشنهاد شده دریافت شن،دارای مشکلات سمی خواهند بود.بقیه مواد هم ممکن ه باعث عدم تعادل و کمبود شن که به چگونگی تداخل عمل اونا با بقیه مواد مغذی در بدن بستگی داره.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند پس احتمال بروز مشکلات قبل بيني نشده در اونا وجود داره .

یه نمونه از مکمل گیاهی وجود داره که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشه و 20 مورد مرگ در اثر مصرف اون گزارش شده ه.

مصرف مكملهاي غذايي تاثیرگذار ه؟

به منظور تعیین اثربخشی یه ماده غذایی،تحقیقات کیفی زیادی مورد نیاز هستن.یه مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیس. پس بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .

مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري ه ؟

با وجودی که مکمل ممکن ه قانونی،بی خطر و تاثیرگذار باشه(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم ه تعیین کنین که واقعاً به اون نیاز دارین.به عنوان مثال در خیلی از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین ه و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشن،این مکمل واسه شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن ه واسه ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی مهم باشه ولی در صورتی که یه ورزشکار استقامتی هستین نیاز به اون ندارین و مشکلات جانبی احتمالی اون توجیه پذیر نیس.این مطلب رو همیشه در نظر داشته باشین که هیچ رژیم غذایی وجود نداره که باعث قهرمانی یه ورزشکار عادی شه.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط رو واسه بیشترین حد آمادگی جسمی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.

نقش آب  در ورزشكاران

شما بی غذا چند هفته بی آب چند روز و بی اکسيژن چند دقيقه ميتوانيد زنده بمانيد ، به عبارت دیگه بجز اکسيژن آب مهمترين عنصريست که در بدنمان داريم.

بدن انسان حدودا” از 60 درصد آب تشکيل شده ه و تقريباً 90-80 درصد خون رو ، آب تشکيل مي دهد. آب تقريباً در تموم روندهاي حياتي بدن دخيل ه . كمبود آب ميتواند به تغييرات ذهني و فيزيکي منجر شه. آب نقش هاي پایین رو در بدن ايفا مي کنه :

  • با شستن سمومي که در طي زندگي عادي توليد ميشود ، بدن رو پاک ميکند.
  • زندگي مفاصل رو تأمين ميکند.
  • پوست رو از خشکي محافظت مي نمايد.
  • هيدراسيون احشاء داخلي رو حفظ ميکند.
  • دماي بدن رو کنترل مينمايد.

وقتي بدن گرم ميشود ، آب به شکل عرق از پوست دفع ميگردد .اين موضوع خوبه چرا که عرق از پوست شما تبخير ميشود و بدن شما سرد ميشود .باید به این دقت کنیم که يک “تهويه هوايي”  Air-Conditioner در بدن شما وجود داره ولي براي اينکه اين سيستم به کار خود ادامه دهد ،نياز به جبران آب از دست رفته بدن داريد .اگه به اندازه کافي و در حد جبران عرق از دست رفته آب ننوشيد ،خون غليظ شده و جريان خون کنه ميشود. اين امر باعث ميگردد که فشار بروي قلب وارد شه .در صورتي که کمبود مايع زياد باشه ،بدن شما به اندازه کافي آب براي توليد عرق نداره. در اين نقطه درجه حرارت بدن ميتواند تا حد خطرناکي بالا برود.

با وجود اينکه يك فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود2 ليتر آب از دست ميدهد، يک ورزشکار ممکن ه در ظرف يک ساعت ورزش شديد نزدیک به 3 ليتر آب از دست بده .در صورتي که اين مايعات از دست رفته جايگزين نشوند ، ممكن ه دهيدراسيون عارض شه.

کم آبي يا دهيدراسيون يک اثر منفي و شديد روي کارايي ورزشي داره. باید به این دقت کنیم که حتي دهيدراسيون خفيف تا حد يک درصد کاهش وزن بدن مي میتونه با ايجاد سرگيجه ،سردرد و زمان عکس العمل کنه تر همراه باشه و ميتواند بر خطر گرمازدگي بيافزايد.

در صورت عدم درمان، دهيدراسيون بدتر ميشود و ميتواند کشنده باشه. مراقب علايم زودرس هشداردهنده در خودتون و هم تيمي ايتان  باشيد تا از دهيدراسيون اجتناب شه .در صورتي که هر يک از اين علائم رو نگاه کرديد،به مربي خود اطلاع دهيد يا مراقبت طبي تند طلب کنيد.                                تشنگي

آيا احساس تشنگي هميشه با آغاز کم آبي همراه ه؟پاسخ اينست ،نه هميشه. در خیلی موردها ورزش ، واقعاً واکنش تشنگي رو پریشون ميکند .به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب رو قبل از احساس تشنگي از دست مي دهيد و قبل از اينکه بطور کامل کم آبي شما جبران شه احساس تشنگي از بين ميرود. پس براي تأمين نيازتان به آب نمي توانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد .به عنوان يک ورزشکار ،لازم ه که بطور آگاهانه بيش از اون چیزی که دوست داريد آب بنوشيد ، بويژه وقتی که در گرما ورزش ميکنيد.

ميزان مصرف مايعات در ورزشكاران

بنا به همه دلايل بالا، ورزشکاران لازم ه که آب يا ساير نوشابه ا رو قبل، در طي و بعد از ورزش مصرف کنن:

  • قبل از ورزش : يک يا دو ليوان مايعات رو دو ساعت قبل از مسابقه يا تمرين بياشاميد تا اطمينان حاصل کنيد که بخوبي هيدراته شده ايد .پونزده دقيقه قبل از شروع ورزش يک ليوان دیگه هم بنوشيد.
  • در طي ورزش: در طي ورزش براي جايگزيني مايعات از دست رفته و اجتناب از گرماي بيش از حد هر20- 15 دقيقه ،180-120 سي سي مايعات بنوشيد ،مايعات سرد بهتر ه چرا که به سرعت جذب مي شن و حرارت مرکزي بدن رو سريعتر پايين مي بیارن.
  • پس از ورزش :اين نکته که پس از انجام ورزش به مصرف مايعات ادامه دهيد دارای اهميت ه چون جبران کم آبي بدن نياز به زمان کافي داره . براي اطمينان از اينکه به اندازه کافي آشاميده ايد ،خودتون رو قبل و بعد از ورزش توزين کنيد .به ازاي هر 5/0 کيلوگرم کاهش وزن حداقل 500 سي سي آب مصرف نماييد.اين اشتباه رو نکنيد که وزن کاهش يافته در ورزش ربط به چربي ه ،چرا که چربي کم کم از دست ميرود و در مقياس چند روز،مشخص نخواد شد .تقريباً تموم کاهش وزن طي ورزش از اصلً آب مي باشه.

 

 

                   علائم و خطرات كم آبي در ورزشكاران

دهيدراسيون مي میتونه تقریباً تند عارض شه. همچنين ممکن ه ظرف چندين روز ورزش بی نوشيدن مايعات کافي پديد آيد. ورزشکاراني که هر روز يا دوبار در روز و بويژه در آب و هواي گرم و مرطوب بشدت ورزش ميکنند، ممکن ه به ازاي هر 5/0 کيلوگرم وزني که از دست مي دهند، آب نياز داشته باشن تا تعادل آب اونا دوبارهً اعاده شه. به طور معمول نبايد در روز وزن شما کاهش يابد ،حتي ۲درصد کاهش وزن مي میتونه به کاهش کارآيي منجر شه و معرف دهيدراسيون خفيف باشه.

علاوه بر آب ،بعضی از ورزشکاران نياز به جايگزيني الکتروليتهاي سديم و پتاسيم که در عرق از دست مي روش ، دارن .اين امر بويژه در ورزشي که بيش از يک ساعت به طول انجامد صدق ميکند .خیلی از نوشابه هاي ورزشي حاوي غلظتهايي از الکتروليتها و کربوهيدراتها هستن، که جذب آب رو تسريع مي نمايند .به علاوه الکتروليتهاي موجود در نوشابه هاي ورزشي تشنگي رو تحريک ميکند ، که باعث تحريک فرد به نوشيدن و جبران کم آبي ميشود. نوشابه هاي ورزشي در ورزشکاران استقامتي و هم افرادي که تا حد توان به طور روزانه تمرين مي کنن ،يا در چند مسابقه در يک روز شرکت ميکنند يا دو جلسه تمرين در روز دارن بيشترين فايده رو دارن.

در صورتي که ذائقه و بيزاري مانع نوشيدن مايعات مورد نياز شماست ،نوشابه رو بر طريق سليقه خود برگزينيد .(انواع آبميوه ، آب آسون، آب معدني ،نوشابه هاي ورزشي ،ليموناد)شما همچنين ميتوانيد از غذاهايي که آب زيادي دارن(مثل هندوانه ،گوجه فرنگي ،کاهو ،سوپ)زیادتر استفاده کنيد .با اين حال آگاه باشيد که نوشيدنيهاي حاوي کافئين ،نظير قهوه و چاي اثر متضادي دارن .کافئين نياز بدن به ادرار کردن رو افزايش ميدهد و پس بايد در زمان اعاده مايعات از دست رفته ،از مصرف اونا اجتناب نمود .به همين ترتيب مشروبات الکلي داراي اثر کاهنده آب بدن هستن.

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستن؟

با تأکید امروزی بر لاغر شدن تا حد امکان،خیلی از ورزشکاران به طور دائمی واسه کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی واسه بهبود کارآیی ورزشی نیس.باید به این دقت کنیم که خیلی از متخصصین تغذیه ورزشی معتقدند که به وزن بدن بیش از تأثیر واقعی اون بر کارآیی ورزشکاران اهمیت داده شده ه.ورزشکاران معمولاً در پی کاهش وزن بدن به یکی از سه دلیل زیر هستن:

حضور در ورزشهای قشنگ(مثل ژیمناستیک،شیرجه،اسکیت)

افزایش سرعت(مثلاً در دو،دوچرخه سواری)

رسیدن به یه رده وزنی خاص(مثل کشتی،بدنسازی)

همیشه با کاهش وزن میشه بر کارآیی ورزشی اضافه کرد؟

گاهی اوقات ورزشکاران از اهداف رقابت ورزشی غافل می شن و سعی میکنند به وزنی برسد که واسه سلامت و کارآیی اونا مضر ه.قبل از بحث دور و بر چگونگی کاهش بی خطر وزن،این دارای اهمیت ه که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه واسه بهبود کارآیی نیس.

بعضی ورزشکاران این تعبیر رو دارن که حداقل وزن،مطلوبترین وزن بدن ه.ولی وزن بدن مطلوب باید به این دقت کنیم که وزنی ه که هم سلامت و کارآیی خوب رو باعث میشه و هم گرفتن و حفظ اون عقلانی ه.به عبارت دیگه،شما باید به وزن مطلوب خود و نه حداقل وزن برسید.

در صورتی که شما هیچوقت قادر به رسیدن به وزن مورد هدف نیستید،پس هدف شما ممکنهً واقعگرایانه نبوده ه و باید در اون تجدید نظر شه.تقلا واسه رسیدن به یه وزن هدف غیر واقعی میتواند باعث بروز مقادیر زیادی استرس هیجانی و فیزیکی شده و حواس شما رو از برنامه تمرینی خودتون پرت کنه و باعث شه که به یاد عادات غذایی نامتعادل به کارآیی شما لطمه بخورد.

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

اینچنین پیشنهاد میشود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر 7- 5 درصد و در ورزشکاران زن زیر14 درصد وزن بدن برسد.

پیش از تصمیم به انجام یه برنامه کاهش وزن کمی زمان صرف کنین که چرا میخواهید وزن خود رو کم کنید و از راهنمایی یه متخصص کار آزموده بهره مند شید.

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان ه؟

يک فرمول آسون واسه کاهش وزن وجود داره،شما لازم ه که کالری بیشتری از کالری مصرفی خود بسوزانید.اگه یه برنامه ورزشی منظم دارین،باید قادر باشین از راه کاهش ملایم در دریافت کالری خود 1-5/0 کیلوگرم رو در هفته کم کنید(این میزان کاهش نباید از500 کالری در روز تجاوز نماید).

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه وقتی ه؟

اما این مطلب رو در نظر داشته باشین که حتی کاهش جزیی در کالری دریافتی در طی دوره ای تمرین سنگینی بدن شما رو از مواد مغذی که واسه ساخت عضله و کارآیی مطلوب شما لازم ه،محروم میسازد.به همین جهت پیشنهاد می شه که ورزشکاران وزن خود رو در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب شه.

نقش آهن در بدن و ميزان مورد نياز اون در ورزشكاران زن و مرد چقدر ه ؟

آهن چند نقش مهم در بدن شما اجرا میکند.سلولهای قرمز خون رو میسازد،که حمل اکسیژن در تموم بدن رو به عهده داره،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک مینماید.نقش آهن در حمل اکسیژن مخصوصا در طی ورزش دارای اهمیت ه.بی آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن کافی به عضلات،مغز و بقیه احشاء نمی باشه.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده میشود. در کل زنها نسبت به مردها نیاز به آهن بیشتری دارن تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی رو جبران نمایند ولی ورزشکاران ممکنهً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیرورزشکاران ندارن.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقا پزشکی وجود داره.آهن کافی رو میشه از رژیم غذایی گرفت. البته این مستلزم عادات خوب تغذیه ای ه.

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن اون ه که خیلی زیاد نیس.هر 1000 کالری بطور متوسط شامل 6 میلی گرم آهن ه و زنها نیاز به 15 میلی گرم در روز دارن(مردها به 10 میلی گرم در روز نیاز دارن).در زنانی که رژیم کم کالری دارن در بیشتر موردها نیاز به آهن تأمین نمیشود(از اونجا که مردها دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارن،واسه اونا کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن پایین نقش داره.گوشت قرم که معمولاً در ورزشکاران از مصرف اون اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن ه.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری هستن خیلی از ورزشکاران علم آموز و دانشجو درصد بالایی از کالری خود رو از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل می افزاید.

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب اونم کم ه و بسته به منبع غذایی از 2 تا40درصد متغیر ه.دور و بر و حوش 35- 25 درصد آهن موجود در گوشت جذب می شه،حال آنکه تنها 20-2 درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب میشه.

همونجوری که ملاحظه می کنین پاسخ به این سوال که ورزشکاران زن نیاز به آهن بیشتری دارن روشن و قطعی نیس.با اینحال از اونجا که آهن یه ماده مغذی مهم واسه کارآیی ه،در یه ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میکند یا سعی در کاهش وزن داره،ممکنهً عاقلانه اینه که از یه مکمل آهن واسه رفع مشکل رژیم غذایی خود بهره مند شن.

نقش كلسيم  در بدن و ميزان مورد نياز اون در ورزشكاران زن و مرد چقدر ه ؟

کلسیم به استخوانهای شما کمک میکند تا واسه ایستادگی در مقابل استرس وزن توانایی کافی داشته باشن.در افراد سالم،در استخوانها در پاسخ به ورزش کلسیم بیشتری ذخیره میشه و در نواحی استرس تراکم بیشتری می یابد.ورزشکاران ممکن ه دچار شکستگیهای تلشی(ترک ای کوچیک در استخوان که بیشتر اوقات در قسمت پایین ساق پاها رخ میدهند.)در اثر استرس مضاعف و یا ضعف استخوانها شن.دریافت کلسیم کم میتواند استخوانها رو ضعیف سازد و باعث شه که حساسیت بیشتری به شکستگیهای تلشی پیدا کنن.در زنها ورزشکار وقتی که یه دختر به سن بلوغ میرسد و قاعدگی ایشون شروع میشود،تولید استرژن در بدن اونم نقشی در تراکم استخوانی اون اجرا می کنه.استروژن تولید شده به عنوان بخشی از سیکل قاعدگی ماهیانه باعث افزایش برداشت کلسیم خوراکی توسط استخوانها میشود و بدن ترتیب اثر مثبتی بر روی قدرت استخوان داشته باشه.

گاهی در زنها ورزشکار که چربی بدنی پایینی داشته و تمرینات شدیدی رو انجام میدهند،قاعدگی قطع می شه یا اینکه دوره ای قاعدگی خیلی بی نظم ه.به این وضعیت آمنوره گفته می شه و میتواند کارها مهم ای بر روی تراکم استخوانی زنها برجا بگذارد.از اونجا که توقف سیکل قاعدگی همچنین به معنای کاهش تولید استروژن در بدن ه،این می تونه باعث رسوب کلسیم کمتری در استخوانها شه.

کمبود کلسیم دارای دو اثر کوتاه مدت و دراز مدت ه،اولین مشکل اینست که تراکم استخوانی پایین میتواند به شکستگی ای تلشی منجر شه.کارها دراز مدت شامل پیدایش پوکی استخوان یا استئوپوروز(استخوانهای ترد و شکننده)در سالهای بعدی عمر هستن.

نیاز به کلسیم در مردها و زنها،ورزشکاران و غیرورزشکاران شبیه و به اندازه1200 میلی گرم در روز ه.در صورتی که ورزشکاران کالری مورد نیاز خود رو دریافت کنن،براحتی میتوانند نیاز خود رو به کلسیم تأمین کنن.شیر خیلی بهتر از مکملهای کلسیم ه،چرا که علاوه بر کلسیم،پروتئین،کربوهیدراتها،منیزیم،فسفر،بور و ریبوفلاوین رو تأمین میکند.

در بعضی وضعیتها لازم ه که ورزشکاران جایگزینی واسه شیر پیدا کنن.وقتی که ورزشکاران عدم تحکل لاکتوز داشته باشن،جایگزینی آنزیمی پیشنهاد می شه و در صورتی که تاثیرگذار نبودن،غذاهای پر کلسیم مثل اسفناج،کلم و گل کلم پیشنهاد میگردند.در کل تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی ه و مکمل ا به عنوان آخرین حربه استفاده میشوند.

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار داره؟

هیچ ماده غذایی وجود نداره که بشه در روز یا ساعات قبل از مسابقه مصرف نمود و به این ترتیب عادت غذایی غلط در زمان تمرین رو جبران کرد.همونجوری که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمی ماه ها زمان میبرد،رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای هم ماه ها طول میکشد.تغذیه مناسب در طول زمان تمرین به شما کمک می کنن که سخت تر تمرین کنین.حجم عضلات رو افزایش به این و ذخایر انرژی مورد نیاز واسه بهترین کارآیی در رقابت رو اندوخته کنین.به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنین و به یه حب جادویی که کارآیی شما رو از متوسط به عالی افزایش می ده.

تغذیه قبل از مسابقات واسه همه ورزشکاران یکسان ه؟

اگه چه ممکن ه خواهان این باشین که دقیقاً بدونید چه زمان،چه چیز و چه مقدار بخورید،ولی هیچ پیشنهاد اختصاصی واسه جمیع ورزشکاران وجود نداره.هیچ رویه یکسانی نیس که واسه همه افراد مناسب باشه.شما لازم ه که خودتون پیدا کنین چه غذایی واسه شما مطلوبتر ه.به عنوان مثال بعضی از دونده ا میتوانند ظرف یه ساعت قبل از یه مسابقه بزرگ غذا بخورند.حال آنکه سایریندر صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند گرفتار به کرامپهای معده می شن.بعضی از ورزشکاران دوست دارن غذای کم حجمی بخورند تا معده و اعصاب خود رو آروم کنن.چند تا دیگه احساس ضعف و بدحالی در اونا می شه.تجربیاتی رو در طی ماه ها تمرین خود بدست بیارید تا به بهترین برنامه و نوع غذا واسه خود پی ببرین.البته این نیاز به آزمون و خطا داره.پس اجازه ندید تا آخرین روزهای قبل از یه مسابقه بزرگ این تجربیات وقت شما رو بگیرد.

مصرف غذای پیش از مسابقه چه وقتی صورت میگیرد؟

زمان مصرف غذای بیش از مسابقه به حجم اون و وقتی از روز که مسابقه برگزار میشود،بستگی داره.پروتئین و چربی کندتر جذب میشوند.پس غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای پر کربوهیدرات مصرف گردند.هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد،حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شن.

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشه؟

واسه آنکه بهترین کارآیی رو داشته باشین همچنین لازم ه که بخوبی مایعات دریافت کنین.تموم وعده ای غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی(آبمیوه،آب و نوشابه ورزشی)باشن.

بهترین برنامه غذایی مناسب  براي ورزشهاي صبح و عصرواسه هر ورزشکار چيست؟

مسابقاتی که صبح برگزار میشوند:به هنگام آماده شدن واسه یه مسابقه در صبح،شب قبل از مسابقه غذای کاملی رو که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف کنین.با خوردن یه بین وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب رو تکمیل کنین.صبحها به قدری زود بیدار شید تا بتونین یه صبحانه یا بین وعده سبک مصرف کنین.بسته به وقتی که قبل از مسابقه فرصت دارین،می تونید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.به عنوان مثال دونده ای واسه مسابقه 10 صبح آماده میشود می تونه یه کاسه محتوی غلات،یه لیوان آبمیوه و موز(که حدوداً 400-300 کالری رو تأمین میکند)رو در ساعت 30/7 یا 8 صبح بخورد.

مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار میشوند:یه صبحانه مفصل بخورید(به عنوان مثال کلوچه،میوه،شیر یا ماست که حدوداً700 کالری داره.)بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن ه عبارت از یه بین وعده سبک شامل 300 کالری(به عنوان مثال یه قطعه نون و یه تکه میوه و یا یه غذای با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی و به میزان700-500 کالری باشه(مثال یه ساندویچ،میوه و چوب شور)

مسابقاتی که عصر برگزار میشوند:قبل از مسابقه عصر،یه صبحانه و ناهار مفصل بعد یه بین وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنین.خوردن شام رو به پایان مسابقه موکول کنین.

انواع آمينه اسيدها و كابرد اونا در بدن

لانين :alanin

–         سيستم دفاعي بدن رو قوي مي آروم.

–         باعث كسب انرژي بالايي مي شه كه اين موضوع از تبديل و تجزيه گلوكوز در كبد نشات مي گيرد.

–         مي میتونه به بهبودي بيماري كبد و كلسترول بالا و سنگ كليه كمك آروم.

آرژينين :arginin

–         تعداد اسپرمها رو افزايش مي دهد.

–         در آزاد سازي هرمونهاي رشد نقش به سزايي رو بازي مي آروم.

–         در ذخيره كريتين تاثیرگذار ه.

–         به بهبود زخمها كمك مي آروم.

–         در متابوليسم چربيهاي بدن دخالت داره و نوعي از بين برنده سم آمونياك در بدن ه همون آمونياكي كه به واسطه تمركز فكري در شدت تمريني در خون بالا مي رود.

–         رشد روحي و بدني رو افزايش مي دهد.

–         در توليد استروژنها ضروري ه.

–         در از بين بردن جوشها كمك مي آروم.

آسپاراژين :asparagin

–         سيستم دفاعي بدن رو بهبود مي بخشد و مقاومت اون رو زياد مي آروم چرا كه سم آمونياك رو از بدن خارج كرده و با هم هنگام آزاد سازي سلولهاي چربي در خون ، گليكوژن رو ذخيره ميكند. اين گروه از آمينواسيدها مي بايستي با احتياط كامل مصرف شن چرا كه انتقال دهنده اطلاعات به درون مغذ هم هستن و در مصرف مقدار زياد مي میتونن اثر سمي داشته باشن و از طرف دیگه باعث سردرد و سرگيجه هم مي شن. اين آمينو اسيد به ویژه جدا كننده سلولهاي شيرين در درون معده و هدايت كننده اونا به درون بدن مي باشه.

كارنيتين :carnitin

–         متابوليسم چربي رو افزايش مي دهد .

–         به عنوان يك آنتي اكسيدان در مغز اثر مي آروم.

–         عامل مقابله كننده در برابر بالا رفتن كلسترول خون به شمار مي رود.

–         قلب رو تقويت مي آروم.

–         خون رو از ستن تميز مي آروم.

–         به بالا بردن سطح حافظه و تمركز فكر و احساس كمك مي آروم.

سيستين :cystein

–         از بين برنده سم آنتي اكسيدان در بدن به شمار مي رود .

–         به ساخت taurin و گلوتامين و گلوكوز كمك ميكند.

–         به كبد در هنگام مسموميتها و جلوگيري از اونا كمك ميكند.

–         جزئي از مايع مخاطي مو و انسولين هم به شمار مي رود.

گابا : gaba

–         كمك به انتقال پيام اطلاعات به درون مغز .

–         بعنوان يك آرامبخش و مسكن عمل ميكند.

–         افزايش اسر ويتامينcدر بدن .

–         پايين آورنده فشار خون ه و نقش احتمالي در ساخت هورمونهاي رشد ايفا مي آروم.

اسيد گلوتامين :glutamin

–         رشد و سيستم احساسي رو بهبود مي بخشد.

–         در متابوليسم كربوهيدرات دخالت داره .

–         از بين برنده سم آمونياك در عضلات ه به طوريكه از اون گلوتامين مي سازد. براي ورزشكاران مصرف 2 تا 5 گرم روزانه به همراه bcaa و ويتامين b6 توصيه ميشود.

گلوتامين :glutamin

–         در ساخت مايع مخاطي بدن دخالت داره .

–         در بهبود و ترميم زخمها و سيستمهاي دفاعي بدن تاثیرگذار ه .

–         مثل يك آنتي كاتابول عمل مي آروم چرا كه كورتيزول رو خنثي مي آروم.

–         در ساخت نياسين شركت داره.

گلوتاتيون :glutathion

–         مسموميت آنتي اكسيدان موجود در بدن رو برطرف مي آروم.

–         به سيستم دفاعي كبد كمك ميكند.

–         سطح قند خون رو ثابت نگه مي داره.

–         مانع از اكسيداسيون LDL كلسترول مي شه.

گليسين :glycin

–         به ساخت گليكوژن كمك ميكند.

–         آروم بخش ه .

–         به عنوان آنتي اكسيدانت كمك ميكند.

–         كلسترول خون رو پايين مي بیاره.

–         زخمهاي بدن ره بهبود مي بخشد.

–         محرك ساخت هورمون رشد و بدن به شمار مي رود و مي میتونه سطح توليد كريتين در بدن رو افزايش دهد .

هيستيدين :histidin

–         عاملي براي رشد جنين از ماه سوم به بعد به شمار مي رود .

–         استرس رو مي میتونه كاهش دهد.

–         تمايلات جنسي رو بالا مي برد.

–         به عنوان يك مكمل غذايي براي رشد توصيه نمي شه به جز از اينكه در فرآورده هاي اسيد آمينه اي تركيب شه چون مصرف مقدار زياد اون باعث مشكلات روحي مي شه.

ايزوليسين :isoleusin

–         متعلق به دسته BCAA مي باشه.

–         در هنگام استرس به بدن كمك ميكند.

–         به منظور درآورده و كسب انرژي مفيد ه .

–         در بهبود زخمها دخالت داره.

–         در رشد و نوسازي عضلات تاثیرگذار ه .

ليسين ( حقيقي ) :

–         تموم اعمال ايزوليسين رو انجام ميدهد مضاف براينكه از همه آمينواسيدها زیادتر در يدن مورد نياز ه.

والين ( حقيقي ) :

–         تموم اعمال ايزوليسين رو انجام مي دهد .

پني لالا نين :phenylalanin

–         تغيير حالت روي بعضي مواد تاثیرگذار بر روي مغز ما همچون دپامين يا اپي نفرين

–         بهبود بخش بحرانهاي روحي وافسردگي ا

–         كم كننده اشتها

–         بالا برنده فشار خون

–         آمل سرعت دهنده رشد بافتها به شمار ميرود وبايد توجه داشته باشيم كه در مصارف بيش از حد انرژي سمي از خود به جاي مي گذارد

–         كسي كه به طور نسبي آسپارتام زياد مصرف ميكند بهتر ه كه در رژيم غذايي خود از اين نوع اسيد آمينه استفاده نكند چرا كه اين نوع خود از آسپارتام گرفته مي شه.

ليسين (حقيقي ) :

–         در فعل و انفعالات متابوليسمي سيستم امنيتي بدن و رشد دخالت داره.

–         جذب كلسيم رو بالا مي برد .

–         به تمركز فكر كمك ميكند.

–         بارآوري و ترميم و نوسازي زردپي و دیگه بافتها .

–         بارآوري و ترميم و نوسازي بافتهاي بدن رو بهبود مي بخشد.

–         باعث ملايم شدن جوشها شده و يا اينكه اگه درد دارن ، درد اونا رو كمتر ميكند.

متيونين :methionin

–         نقش مهمي در فعل و انفعالات متابوليسمي ايفا مي آروم.

–         اندوخته هاي چربي رو كاهش مي دهد بويژه در حوالي و محدوده كبد .

–         از كليه محافظت مي آروم .

–         سطح پوست رو بهبود مي بخشد.

–         از بين برنده سموم ه.

–         پايين آورنده سطح كلسترول بالاست.

–         كمك مي آروم تا بافتهاي استخانهاي جديد رو بسازد.

–         در مقابل بحران روحي و افسردگي مقاوم ه .

پرلين :prolin

–         در بهبودي زخمها تاثیرگذار ه .

–         در استخانها ، غضروفها و بافتهاي زردپي يافت مي شه.

–         در رژيم نبايستي از اون استفاده كرد چرا كه اين اسيدآمينه از omithin و glutamin مي میتونه ساخته شه.

–         در مقدار مصرف بالا اين آمينواسيد مي میتونه تعادل اسيدآمينه هاي بدن رو بهم بزند .

هيدراكسي پرولين :hydroxyprolin

–         در بهبود زخمها تاثیرگذار ه .

–         در استخان و بافتهاي زردپي يافت مي شه.

–         در رژيم نبايد مصرف شه چون ميتواند تعادل اسيدآمينه هاي موجود در بدن رو بهم بزند.

سرين :serin

–         مي میتونه باعث تسكين درد بشه .

–         به شکل سطح سلول مانندي توليد انرژي مي آروم.

–         براي سيستم دفايي بدن و متابوليسم چربيها ضروريست.

–         در رژيم نبايستي از اون استفاده شه چراكه بدن ما توسط گليسين مي میتونه آنرا بسازد.

تاورين :taurin

–         به درستی” اين اسيدآمينه براي كودكان به كار مي رود .

–         نقش مهمي رو در خیلی از اعضاء بدن بويژه مغز ايفا ميكند.

–         غشاء سلولي ، مايعات و خانواده مواد معدني در سلولهاي ما رو پايدار نگه ميدارد.

–         نوعي آروم بخش ه و در تاثير انسولين مفيد ه و كمك ميكند .

ترانين :threonin

–         بدن براي ساخت  توليد گليسين از اون بهره مي برد .

–         براي رشد مهم ه.

–         كمك به منع جذب پروتئين توسط كبد مي شه.

–         براي اثر و جذب زیادتر پروتئين و كارايي بالاي اون مهم و لازم ه.

–         باعث برانگيخته شدن سيستم دفاعي بدن مي شه.

تري پتوپان :tryptophan

–         به بهبود بي خوابي كمك ميكند .

–         بدن رو به حالت ري لكس در مي بیاره.

–         باعث افزايش آزاد سازي هورمون رشد مي شه.

تيروسين :tyrosin

–         عاملي براي تعغير حالت تعدادي از اسيدآمينه ا dopamine و melanin به شمار مي رود .

–         Aspartame لول tyrosin رو افزايش مي دهد چرا كه اين اسيدآمينه از پني لالانين مي میتونه ساخته شه.

–         غده تيروئيد رو سالم نگه مي داره.

اورنيتين :ornithin

–         در هيچ پروتئيني يافت نمي شه .

–         باعث كشيدن سم به وجود اومده توسط آمونياك از بدن مي شه .

–         از arginin ساخته مي شه.

–         در ساخت هرمون رشد دخالت داره و نوعي محرك ه . arginin هم در ساخت هورمون رشد دخالت داره و نوعي محرك ه .

لينول :linol نام آمينواسيد CLA

–         اين اسيد آمينه متابوليسم رو تحريك مي آروم و امكان اون رو فراهم ميكند كه چربي بيشتري در عضلات سوخته شه. Cla در گوشت و جنسا شيري ( پنير ، ماست ، خامه و … ) يافت مي شه و مانع ساخت و كار آنزيم lipo مي شه كه براي ذخيره سازي چربي تاثیرگذار ه . در همين حين باعث ذخيره پروتئين در عضلات هم ميگردد. cla بهتر ه كه در وعده هاي مختلفي مصرف شه . تقريبا” پنج كپسول در روز كافيست.

GLA ، (  GAMMA – LINOLEN)

–     جزء اسيدهاي حقيقي linol به حساب مي آيد . کوتاه بيان كنيد كه gla  مراقبت ميكند كه فرد ورزشكار در مصرف كالري مقدار زياد بدنش چربي جذب نكند و در اون انباشته نشه و در حالي كه در بدن گرماي زيادي توليد مي شه . gla بويژه در اين امر تاثیرگذار ه كه وقتي با ephedra تركيب شه . از اين رو چربي بيشتري تجزيه مي شه و با هم توده عضلات هم محفوض مي ماند .

بهتر ه كه فرد ورزشكار در زمان ساخت توده عضلاني خود روزانه حدودا” پنج كپسول gla مصرف آروم . اين مقدار حدودا” برابر با gla كه از چار قاشق غذاخوري روغن مايع بدست مي آيد.مطالب بالا از كتاب دايره المعارف تخصصي پزشكي پروش اندام گرفته شده ه

www.wushu2.com/a/a1.htm

www.wushu2.com/t/t10.htm

www.wushu2.com/t/t11.htm

www.wushu2.com/t/t5.htm

www.wushu2.com/t/t6.htm

www.wushu2.com/t/t7.htm

irteb.com/sportmedical/sportdiet.htm